5-Minuten Bürotraining gegen Nackenschmerzen
- corylusmed
- 8. Juni 2020
- 2 Min. Lesezeit
Insbesondere unter Bürotätigen ist Nackenschmerz weit verbreitet, ggfs zieht der Schmerz über das Hinterhaupt in den Kopf. Oft verstärkt durch optische Stressoren, wie Bildschirmlicht oder einseitige Sitzpositionen.
In der Praxis zeigt sich, dass verspannte Muskulatur im Nackenbereich nicht die alleinige Ursache darstellt. Die bloße Lockerung der Muskulatur zeigt in der Regel kurzfristige Linderung, kann aber ebenso zu Frustration und Resignation führen, wenn sie wieder und wieder auftritt. Für den nachhaltigen Behandlungserfolg sollten daher folgende Punkte Berücksichtigung finden:
Verhältnis Bewegung zu sitzender/stehender Tätigkeit
Stressbelastung, u.a. bedingt durch Unzufriedenheit am Arbeitsplatz, niedrigen sozialen Support, mangelhafte Schlafqualität
Arbeitsplatzgestaltung (Einstellung Tisch und Stuhl, Lichtverhältnisse, etc.)
Langfristige Besserung ist demnach nicht allein durch die Lockerung verspannter Muskulatur gewährleistet sondern durch
einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus
effektive Stressbewältigungsmechanismen
regelmäßiges Training/Bewegung
Der nachfolgende Trainingsplan entstand für eine 52-jährige Patienten mit überwiegend sitzender Tätigkeit als Sekretärin. Auffallend war ihre sehr nach vorn gebeugter Oberkörper, der durch ein vermehrtes "In-den-Nacken-legen" des Kopfes ausgeglichen werden musste. In der Ganganalyse zeigten sich darüber hinaus mangelnde Ressourcen zur Stabilisierung der Kniegelenke unter Belastung. Ziel war es den Körper in einem möglichst kurzen Zeitintervallen zu aktivieren. Kurze Übungen sind im Berufsalltag besser unterzubringen als lange Trainingsblöcke. Bewegung vermindert die Wahrscheinlichkeit von Verspannungen, lenkt ab und kann so für neuen Schwung sorgen.
Der für die Patientin ausgearbeitete Trainingsplan lockert in der ersten Stufe die Muskulatur des Nackens und sorgt in zweiter Stufe für die Stabilisierung einer aufrechten Position. Die dritte Übung ist sowohl für die Kreislaufaktivierung, als auch die Stabilisierung der Kniegelenke entworfen worden.
Bürotätige sollten auf einen häufigen Positionswechsel achten: Mal aufrecht hinsetzen, die Schultern hängen lassen, mal den stuhl umdrehen. Wer die Möglichkeit hat profitiert von einem höhenverstellbaren Schreibtisch, einem Gymnastikball oder einem luftgefüllten Kissen unter dem Gesäß als temporäre Sitzgelegenheit.
Häufiger Positionenwechsel schafft wechselnde Ansprüche an die Muskulatur und beugt dadurch einseitiger Belastung und Verspannungen vor!
Sollte Ihr Arbeitsplatz bislang nicht richtig angepasst sein, finden sie im folgenden eine Übersicht, herausgegeben durch das Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit:
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